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Contrepartie désagréable des voyages dans des pays lointains, le décalage horaire perturbe nos rythmes de vie au cours des premiers jours à l'étranger. Sans être catastrophique, l'impression d'être "déphasé" gâche toujours un peu le début des vacances, surtout quand celles-ci sont courtes. Il existe quelques moyens simples pour faciliter cette transition.

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Sommaire
  1. Le décalage horaire perturbent les cycles
  2. Se préparer au voyage pour diminuer les effets du décalage horaire
  3. Décalage horaire : nos conseils pour mieux le gérer

Chacun se souvient d'avoir lu dans sa jeunesse les exploits de Phileas Fogg réalisant son tour du monde en 80 jours. Persuadé d'avoir échoué à un jour près, il découvre, ultime rebondissement, qu'en partant vers l'Est au-devant du soleil, il a gagné 4 minutes à chaque degré qu'il avait franchit. Le globe terrestre faisant 360°, il avait donc gagné 24 heures au cours de son périple, CQFD. De nos jours quelques heures suffisent pour passer d'un continent à un autre et traverser plusieurs fuseaux horaires en un seul voyage. Si la durée du vol est supérieure à 4 heures, le voyageur éprouvera quelques dérèglements dans son horloge biologique.

Le décalage horaire perturbent les cycles

La désynchronisation des rythmes de vie habituels se manifeste, selon les personnes, par des insomnies, des phases de réveil au beau milieu de la nuitChemise Femme Tunique Tendance Chemise Femme Tendance Tunique Tunique Femme Chemise nwkNO80PX, des pertes d'appétit et des soucis gastro-intestinaux. Tous ces symptômes entraînent une fatigue générale, et de fait, une baisse de l'attention ainsi que des performances intellectuelles et manuelles.

Si les effets s'atténuent au bout de quelques jours, on estime qu'une dizaine de jours est nécessaire pour que l'adaptation soit complète. D'une façon générale, on estime qu'il est plus facile de récupérer lorsque l'on voyage vers l'Ouest que vers l'Est. En direction du Nord et du Sud, les transitions sont moins difficiles car on reste peu ou prou dans le même fuseau horaire.

Ces troubles sont dus à la dérégulation du rythme circadien (rythme biologique sur 24 heures) et du rythme du sommeil gérés au niveau de l'hypothalamus. Ils subissent l'influence de notre environnement naturel, comme la lumière, et social, comme l'heure du coucher (qui ne respecte pas souvent nos cycles biologiques).

Se préparer au voyage pour diminuer les effets du décalage horairePolo 2017 12d18 Lauren Patches Aliexpress 46dcf Ralph JFKcT1l

Les effets désagréables du décalage horaire peuvent être amoindris en anticipant une semaine avant le départ les changements que vous vivrez. La méthode la plus souvent pratiquée consiste à avancer chaque jour sa montre d'une heure pour adopter progressivement l'heure locale de sa destination.

On peut également décaler son coucher et son réveil d'une demi-heure chaque jour, comme si vous étiez déjà en train de voyager. Il faut surtout partir reposé, sinon l'accumulation de la fatigue sera plus difficile à évacuer. A bord de l'avion et les premiers jours, évitez les boissons alcoolisées, ainsi que tout excitant (café, soda caféiné, thé, tabac, épices, vitamine C, etc.) qui empêchent de dormir.

Décalage horaire : nos conseils pour mieux le gérer

Il est fortement déconseillé de faire la sieste, cela ne ferait que conforter le corps dans son décalage. Certains professionnels de santé recommandent aussi de limiter les expositions au soleil le soir au début du séjour. En revanche si la durée du séjour est inférieure à trois jours, il est recommandé de conserver dans la mesure du possible ses heures de repas.

Pour les personnes qui connaissent des difficultés d'adaptation, la mélatonine, une molécule qui n'est pas commercialisée en France mais que l'on trouve facilement aux Etats-Unis, joue un rôle intéressant. Il s'agit d'une hormone sécrétée la nuit par une petite glande du cerveau. Cette sécrétion influence profondément nos rythmes biologiques. Une prise une heure avant le coucher facilite l'endormissement.

En revanche les somnifères à base de benzodiazépines sont à éviter, car vous risquez alors d'être dans un état d'hébétude. Dernière solution pour ceux qui n'ont pas le mal de mer et en ont le temps : le voyage en bateau pour vous acclimater en douceur…

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Ecrit par:

Mathieu Ozanam

Journaliste

Relecture et validation : Dr Jesus Cardenas, Directeur médical de Doctissimo, 14 mars 2018 Capuche Marine Sweat Zip À Lacoste Bleu R54jAc3Lq

Mis à jour le 13 mars 2018

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